Im Allgemeinen ist Yoga eine ausgezeichnete Praxis für schwangere Mütter. Es kann Muskelverspannungen lösen, Stress abbauen, Ängste lindern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern, den Schlaf verbessern und den Körper in Vorbereitung auf die körperliche und emotionale Herausforderung der Geburt stärken und straffen. Aber nicht jede Pose ist für werdende Mütter sicher – und leider sind viele Lehrerinnen nicht ausreichend geschult, um zu wissen, welche Posen zu vermeiden oder zu modifizieren sind.

Ich gestehe, dass ich, als ich zu unterrichten begann, keine Ahnung hatte, wie man sicher mit schwangeren Frauen arbeitet, und ich betete still, dass keine schwangeren Mütter durch die Tür kommen würden. Zum Glück für mich fanden weit mehr als nur ein paar Frauen mit schönen Babybäuchen den Weg in meine Klassen, was mich zwang, aus meiner Komfortzone herauszukommen und zu lernen, wie man mit Frauen in allen drei Trimestern der Schwangerschaft arbeitet.

Ich selbst bin derzeit im sechsten Monat schwanger, so dass ich mehr als je zuvor mit meinem Körper und meiner Yogapraxis in Kontakt bin. Während ich bestimmte Posen anpassen, modifizieren und vermeiden musste, fühlt sich mein Körper stärker und gesünder an als je zuvor! Also Yoga – auf meine schönen Mamas!

Befolgen Sie diese Richtlinien, welche Posen Sie während der Schwangerschaft vermeiden oder wirklich vorsichtig machen sollten, damit Sie und Ihr Baby sicher auf Ihrer Matte bleiben:

BAUCH-DOWN-HALTUNGEN

Sobald die Schwangerschaft bestätigt ist, sollten Sie am besten alle Posen vermeiden, bei denen Sie liegen oder Druck direkt auf den Bauch ausüben (Bauchlage), wie die Kobra- oder Heuschreckenhaltung (Salabhasana). Auch wenn Ihr Kleines vielleicht nur die Grösse einer Linse hat, wollen wir Ihr Baby nicht unnötig unter Druck setzen. Tauschen Sie stattdessen die Kobra-Pose gegen die Kuh-Pose oder die Sphinx-Pose (nur im ersten Trimester). Wenn Sie erst einmal im zweiten und dritten Trimester sind, kommt eine Bauchlage gar nicht mehr in Frage insbesondere mit Schleifscheiben.

AUF DEM RÜCKEN LIEGEND

Sobald Sie die 20. Schwangerschaftswoche erreicht haben, sollten Posen auf dem Rücken, die länger als 90 Sekunden dauern, eingeschränkt werden. Wenn Ihr Baby und Ihre Gebärmutter im zweiten und dritten Trimester wachsen, wird zusätzlicher Druck auf Ihre Vena cava ausgeübt, die Hauptvene, die das Blut vom Unterkörper zurück zum Herzen transportiert. Während körperlicher Betätigung kann dies zu einem niedrigeren Blutdruck und Schwindel führen. Verändern Sie Körperhaltungen wie die Leichenhaltung (Savasana), indem Sie Ihren Rücken auf Kissen abstützen, die von Blöcken gestützt werden, oder indem Sie sich stattdessen auf die Seite legen.

KREUZT

Ihr Bauch ist das Zuhause Ihres Babys für die nächsten neun Monate, und Ihre Aufgabe ist es, dieses schöne Haus zu schützen. Kernübungen wie Crunches und Boots-Pose (Navasana) komprimieren den Bauch und sollten während aller drei Trimester vermieden werden. Sie müssen jedoch nicht vor allen Kernübungen zurückschrecken. Das Schaffen eines starken und stabilen Kerns kann Ihnen helfen, Schmerzen im unteren Rücken während der Schwangerschaft zu vermeiden und Ausdauer für Wehen und Entbindung aufzubauen. Lesen Sie hier mehr.

Im Allgemeinen umfassen sichere Kernübungen einen verlängerten Tisch, ein Brett (mit der richtigen Form – kein Kippen in den unteren Rücken!), ein Unterarm-Brett und ein seitliches Unterarm-Brett. Erkundigen Sie sich jedoch bei Ihrem Arzt, wenn Sie Diastase recti haben oder vermuten, dass Sie Diastase recti haben, eine Abtrennung der äußersten Schicht der Bauchmuskulatur, die etwa 1/3 der Schwangeren betrifft. Dadurch wird festgestellt, welche Kernübungen Sie sicher ausführen können.

VORWÄRTSFALTEN MIT DEN FÜßEN ZUSAMMEN

Wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet und Ihr Bauch wächst, werden Sie tiefe Vorwärtsfalten wie die stehende Vorwärtsbeuge (uttanasana) und die sitzende Vorwärtsbeuge (paschimottanasana) verändern wollen, um mehr Platz für Ihr Baby zu schaffen und Ihren unteren Rücken zu schützen. Anstatt mit den Füßen zusammen zu üben, nehmen Sie eine breitere Haltung ein und verwenden Sie beim Vorwärtsbeugen im Stehen Blöcke unter den Handflächen, um nicht zu tief zu gehen und den unteren Rücken zu belasten.

DREHHALTUNGEN

Ähnlich wie beim Crunchen komprimieren „geschlossene“ Drehungen (Verdrehen nach innen) den Bauch und sollten während der Schwangerschaft vermieden werden. Beispiele für zu vermeidende Drehhaltungen sind das Drehen des Stuhls, das Drehen des Halbmonds, das Drehen des Dreiecks, das Drehen des Halbmonds und das Drehen im Sitzen. Offene Verdrehungen sind jedoch in Ordnung, da sie das warme und kuschelige Zuhause Ihres Babys nicht zusammendrücken.

PRETZELPOSITIONEN

Während Sie in keinem der alten yogischen Texte „Brezel-Pose“ finden werden – Sie können wahrscheinlich herausfinden, auf welche Art von Posen ich mich beziehe -, Sie wissen schon, diese verrückten, sich selbst in Knoten drehenden Posen. Ich versuche mein Bestes, diese ganz zu vermeiden (denn wer muss wirklich sein Bein um den Kopf wickeln?), und ich würde sie sicherlich während der Schwangerschaft vermeiden. Während der Schwangerschaft produziert unser Körper ein Hormon namens Relaxin, das die Bänder im Becken entspannt, um Platz für den Durchgang Ihres Babys zu schaffen. Infolgedessen besteht ein erhöhtes Risiko, dass Ihre Bänder in bestimmten Positionen überdehnt werden, was zu einer Instabilität der SI-Gelenke und Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Achten Sie darauf, sich während des Übens in einer bestimmten Stellung nicht zu überdehnen.

TIEFE RÜCKENBÄNDE

Während sanfte Rückbeugen während der Schwangerschaft sehr therapeutisch sein können, sollten Sie tiefe Rückbeugen wie die Aufwärtsbeuge-Pose (auch als „Rad“ oder Urdhva dhanurasana bekannt) vermeiden, es sei denn, Sie haben sie vor der Schwangerschaft sicher und bequem praktiziert, da sie Sie dem Risiko einer Diastase recti (Bauchseparation) aussetzen können.

INVERSIERUNGEN

Ich bin zugegebenermaßen ein Inversions-Junkie, und mit sechs Monaten schwanger, praktiziere ich immer noch sicher und regelmäßig Inversionen einschließlich Handstand und Unterarmwaagen. Die allgemeine Faustregel lautet jedoch, dass, wenn Sie vor Ihrer Schwangerschaft keine starke Inversionspraxis hatten, jetzt nicht der richtige Zeitpunkt ist, damit zu beginnen. Das offensichtlichste Risiko ist das Umkippen, aber zu den anderen Risiken gehört das Zusammendrücken der Halswirbelsäule (die kleinen Wirbel in Ihrem Nacken) in Posen wie Kopfstand, da Sie jetzt mehr Gewicht tragen, als Ihr Körper gewohnt ist.

HEIZUNGS-ATEMTECHNIKEN & ATEMANHALTEN

Erhitzende Atemarbeitstechniken wie „Atem des Feuers“ (oder kapalabhati) sollten vermieden werden. Atemanhaltepraktiken wie Kumbhaka Pranayama sollten auch während der Schwangerschaft vermieden werden. Atmungsübungen wie Zwerchfellatmung (oder Bauchatmung) und ujayii-Atmung sind jedoch sehr zu empfehlen! Diese Arten von beruhigenden, kühlenden Atemtechniken lassen sich hervorragend in die Wehen und die Geburt mitnehmen.

Ich habe gerade einen Hypnobirthing-Kurs abgeschlossen, in dem die werdenden Mütter ermutigt wurden, das Baby durch den Geburtskanal „herunterzuatmen“, anstatt es mit Gewalt zu pressen, was, wie Studien gezeigt haben, zu weniger vaginalen Einrissen führen kann.

WARME JUGEND

Während der Schwangerschaft kann mit zunehmender Durchblutung auch Ihre Kerntemperatur ansteigen. Das Üben von Yoga in einem beheizten Raum mit extremen Temperaturen sollte vermieden werden, um sich und Ihr Baby nicht dem Risiko gefährlicher Erhöhungen der mütterlichen Kerntemperatur auszusetzen.