Für viele Menschen ist es unglaublich einfach, zu essen, ohne nach den ersten Bissen viel auf Portionskontrolle, Sättigungsgefühl oder gar Geschmack zu achten. Oft liegt das daran, dass wir uns auf andere Aufgaben konzentrieren – vom Fernsehen beim Snacken bis zum Mittagessen am Schreibtisch.

Wenn dies geschieht, stapeln sich die Kalorien. Wenn die Kalorien nicht verfolgt werden, neigen wir bereits dazu, mehr Kalorien zu verbrauchen, als wir schätzen, so Brian Wansink, Autor von „Mindless Eating“: Warum wir mehr essen, als wir denken“. Er glaubt, dass Multitasking die Situation verschlimmern kann.

„Die Ablenkung durch den Fernseher oder einen anderen Fokus der Aufmerksamkeit führt dazu, dass wir den Überblick verlieren, wie viel wir essen, was dazu führt, dass wir zu viel essen“, sagt er. Das wiederum kann mit der Zeit zu einer Gewichtszunahme führen, vor allem, wenn auch sitzendes Verhalten mit im Spiel ist. Um dieser Tendenz entgegenzuwirken, plädieren Wansink und viele andere Experten stattdessen für „achtsames Essen“ – eine Strategie, die bei der Gewichtsabnahme helfen kann, aber auch viele andere Vorteile bietet.

VORTEILE DES ACHTSAMEN ESSENS

Achtsame Esstechniken, die mehr Überlegung und Bewusstsein beinhalten, können dazu beitragen, diese Snack-Gewohnheiten zu entgleisen – ohne nachzudenken.

Stellen Sie sich vor, Sie benutzen alle Ihre Sinne zum Essen. Sie beginnen damit, Ihr Essen zu betrachten, indem Sie zum Beispiel jede einzelne Locke eines Salatblattes oder die Art und Weise wahrnehmen, wie die Farben auf einem Stück Obst auf einer Seite anders sind als auf der anderen.

Bringen Sie zuerst eine Portion oder einen Teil davon in Ihre Nase, damit Sie die Aromen des Essens riechen können, und lauschen Sie dann auf das Knirschen beim Zubeißen. Kauen Sie sehr langsam und stöbern Sie während des Kauens nicht in sozialen Medien oder sehen Sie kein Fernsehen. Probieren Sie schließlich die Aromen wirklich aus und konzentrieren Sie sich nur auf diese, bis Sie schlucken.

Um ehrlich zu sein, könnte sich das als Übung ziemlich seltsam anfühlen. Die meisten Menschen – wenn nicht sogar alle – sind dieses Maß an Konzentration beim Essen nicht gewohnt, und es erfordert eine Menge Anstrengung, wie die in New York lebende Ernährungsberaterin Vanessa Rissetto berichtet.

Aber es ist den Versuch wert, denn man kann nicht nur diese geistlosen Essgewohnheiten umstellen, sondern auch die Verdauung fördern, indem man gründlicher kaut und dem Körper Zeit gibt, Fülle zu signalisieren, was oft eine Überernährung verhindert.

ERSTE SCHRITTE

Bewusstsein beim Essen zu entwickeln, klingt einfach. Aber, wie Meditationsübungen, kann es sich als Herausforderung anfühlen, wenn man gerade erst anfängt. Deshalb ist es eine gute Idee, die Technik als ein lustiges Experiment zu sehen und nicht als eine gewaltige Aufgabe.

Rissetto rät den Klienten, mit einem Keks zu beginnen – ein Essen, das viele Menschen dazu neigen, schnell zu essen, und dann zum nächsten überzugehen. Sie rät ihnen, es sich wirklich anzuschauen, zu notieren, wie es riecht, und es langsam zu essen.

„Das Wichtigste ist, sich zu vergewissern, dass man diesen Bissen geschluckt hat, bevor man einen weiteren nimmt“, sagt sie. „Gewöhnlich wird den Leuten klar, dass sie mit nur einem Keks aus dieser Übung auskommen können und nicht mit einem Ärmel davon“.

Sobald Sie diese Technik beherrschen, können Sie langfristig achtsamer essen, schlägt sie vor, die Gabel zwischen den einzelnen Bissen abzulegen, um Sie daran zu erinnern, einen Bissen zu Ende zu essen, bevor Sie den nächsten nehmen.

LANGZEIT-STRATEGIE

Viele Menschen stellen fest, dass Entschließungen, die einen „Alles-oder-Nichts“-Ansatz verfolgen, nach ihrer Verabschiedung schnell ins Stottern geraten. So kann das Gelübde, dass Sie jetzt für jeden einzelnen Bissen bewusst essen werden, überwältigend werden – es kann Sie auch enttäuschen oder frustrieren, wenn Sie nur einen Teil der Zeit erfolgreich sind.

Ziehen Sie stattdessen in Betracht, Ihr achtsames Essen allmählich zu steigern. Vielleicht ist es heute das achtsame Essen eines Bissens. Einige Experten raten sogar, mit einer einzigen Blaubeere zu beginnen und sich wirklich auf alles zu konzentrieren, was den Geschmack, die Textur und das Aroma dieser winzigen Frucht betrifft.

Wenn Sie anfangen, mehr dieser achtsamen Momente in Ihre Mahlzeiten und Snacks zu integrieren, wird dies wahrscheinlich zu einem größeren Bewusstsein darüber führen, was Sie essen, und vor allem, warum Sie es essen.

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„Essen Sie, weil Sie tatsächlich hungrig sind, oder ist es, weil Sie sich langweilen, gestresst oder müde sind“, fragt Rissetto. „Füttern Sie in diese Gewohnheitsschleife, in der ein zuckerhaltiger Gegenstand Ihnen ein gutes Gefühl gibt, also schnappen Sie sich einfach einen, weil Sie auf Autopilot sind? Zu verstehen, warum man isst, macht einen großen Unterschied.“

Mit so viel Bewusstsein kann es zu gesünderen Essgewohnheiten führen, ohne dass man sich unterwegs benachteiligt fühlt, sagt Rissetto. Es ist wahrscheinlicher, dass Sie Ihrem Körper mehr Zeit geben, Sättigungssignale zu senden – ein Vorgang, der etwa 20 Minuten dauert – und das mit größerer Effizienz. In vielerlei Hinsicht kann die Gewichtsabnahme ein Nebeneffekt statt des primären Nutzens der Entwicklung einer besseren Beziehung zum Essen sein.

„Wenn die Menschen anfangen, diese Praktiken anzuwenden, sind sie sich bewusster, wie sie sich durch das Essen fühlen“, sagt Rissetto. „Sie lernen, ob sie Nahrung als Bewältigungsmechanismus nutzen oder nicht. Und Sie werden auch viel weniger Toilettenpapier 3 lagig brauchen!